Este 27 de abril arranca en Madrid la Rock ‘n’ Roll Marathon, una prueba que recorrerá algunas de las calles más representativas de la capital, con salida en el Paseo de la Castellana y meta en la Plaza de Neptuno. Hemos querido repasar los puntos clave en la preparación de una competición de este calibre para que puedas afrontarla en las mejores condiciones.
Estado físico
Lo primero es valorar nuestro estado de forma. Tanto si es nuestra primera vez en este tipo de eventos como si somos habituales en ellos, es recomendable realizar un chequeo médico que nos permita conocer el estado de nuestro cuerpo de cara a una prueba tan exigente.
La preparación
La mayoría de expertos apuntan a que el tiempo adecuado de media para la preparación de la prueba es de unos cuatro meses, aunque dependerá de cada uno. Si empezamos tarde, corremos el riesgo de no llegar en un estado óptimo y si, por el contrario, empezamos demasiado pronto, podemos quemar el cuerpo antes de tiempo o caer en la desmotivación. En la preparación incluimos la indumentaria, tanto la ropa como el calzado. Se trata de algo fundamental y hay que saber que debe ser cómodo y cumplir una serie de requisitos: la ropa tiene que ser transpirable (para evitar sudar demasiado y con ello deshidratarse) y las zapatillas deben ajustarse a nuestra pisada para evitar lesiones. Te proponemos que te sientes tranquilamente en el sofá, abras el ordenador, y busques información sobre cómo preparar correctamente lo más duro: el entrenamiento.
El entrenamiento
Para el plan de entrenamiento podemos contar con la ayuda de un entrenador o informarnos por nuestra cuenta, pero siempre siendo conscientes de que quizá sea este el apartado más importante. En este sentido, existen distintos tipos de preparación dependiendo, por ejemplo, de la distancia, el tiempo y nuestra condición física o experiencia en maratones. Debemos fijarnos una rutina y recordar calentar y estirar correctamente para evitar lesiones.
¿La mejor hora para entrenar? Por la mañana, siempre que nuestras obligaciones nos lo permitan. Entrenar nada más levantarse es más productivo de cara al resto del día debido a que el nivel de testosterona es más alto o a que se produce dopamina (sustancia química que regula, entre otras cosas, el placer y la motivación), lo que nos ayudará a llevar mejor la jornada. Además, el cuerpo rinde mejor en el trabajo después de hacer ejercicio. También existe la opción de entrenar en casa que, aunque evidentemente no sustituye la carrera al aire libre, sí puede venir bien para recuperar la forma física.
La dieta
Junto al entrenamiento, sin duda uno de los mayores retos para el deportista. Hay que tener en cuenta que el concepto de dieta variada y equilibrada puede depender de cada persona, así como del tipo de entrenamiento que esté llevando a cabo. Debemos organizarnos bien, establecer unos horarios y dar la importancia que tiene a la ingesta pre y post entrenamiento (así como el día de la carrera). Para ello, es recomendable contar con la ayuda de profesionales de la nutrición. Si hablamos por ejemplo del desayuno, hay algunos alimentos que no pueden faltar en casa: zumo de frutas, yogur natural, cereales, miel, fruta, tostadas de pan blanco, jamón cocido, queso fresco, pavo…
En caso de tomar geles, se recomienda probarlos antes en casa (y no directamente el mismo día de la maratón) para cerciorarnos de que nuestro cuerpo los tolera. También hay que tener muy presente la importancia de la hidratación. Además, hay que evitar ingerir alimentos de difícil digestión en las horas previas a los entrenamientos y la carrera. Puede ser divertido pasar tiempo en la cocina probando y descubriendo qué alimentos nos sientan mejor de cara al ejercicio.
Por último, hay que señalar que esto tiene que ser una obligación relativa. Lo más importante es disfrutar de la maratón, pero también de los preparativos. No hay por qué obsesionarse ni exponernos a lesiones que podrían evitarse fácilmente.
